Бір апта ішінде айқын нәтижеге жету үшін ерлер мен әйелдерге арналған бірнеше тиімді салмақ жоғалту бағдарламасы.Семіздік пен салмақ қосудың себептері қандай?

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, арықтау бағдарламасы сіз үшін өте пайдалы болуы мүмкін. Кейбіреулер салмақты қалай жоғалтуға болады деп сұрауы мүмкін. Және дұрыс жолдарды табу және дұрыс және дұрыс салмақ алу үшін қолайлы диета бағдарламасын орнату арқылы. Салмақты жоғалтудың сансыз әдістері бар, бірақ кез келген жоспар барлық адамдарға жарамайды. Сонымен, осы мақалада біз ерлер мен әйелдерге арналған салмақ жоғалту бағдарламасы және ең маңызды пайдалы тағамдар туралы білеміз, сондықтан оқуды жалғастырыңыз.

Семіздік пен артық салмақтың себептері

Семіздік – әлемдегі ең көп кездесетін денсаулық проблемаларының бірі.Артық салмақ жоғары қан қысымы, метаболикалық синдром, жүрек ауруы мен қант диабеті сияқты аурулармен байланысты. Семіздіктің ең маңызды себептерін білмес бұрын, Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы салмақ қосуға қатысты бірнеше маңызды фактілерді атап өткен жөн.

• Дүние жүзіндегі семіздік деңгейі 1975 жылдан бері шамамен үш есе өсті.
• 2016 жылы 1.9 миллиардтан астам ересек адам артық салмақтан зардап шексе, олардың 650 миллионнан астамы семіздікке шалдыққан.
• Салмағы аз немесе арық адамдармен салыстырғанда семіздік пен артық салмақ салдарынан әлем халқының көпшілігінде өлім көп болады.
• 40 жылы артық салмақтан зардап шеккен 2018 миллион бес жастағы бала болды.

Бұл адам денсаулығына семіздік проблемасының маңыздылығын көрсетеді және төменде салмақтың жоғарылауының ең маңызды себептері болып табылады.

1- Тұқым қуалаушылық

Генетика семіздік мәселесінде тиімді рөл атқара алады. Семіздікке шалдыққан балалар – ата-анасының артық салмағы бар балалар. Дегенмен, дұрыс тамақтану бұл гендерге айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

2- Тез және дайын тағамдар

Әдетте, өңделген тағамдарда көптеген жасанды бояғыштарға және басқа да қоспаларға қосылатын гидрогенделген, тазартылған ингредиенттер бар.Өкінішке орай, бұл өнімдердің көпшілігі арзан және көптеген адамдар қабылдайды, және олардың дәмді дәміне қарсы тұру қиын болуы мүмкін.

Көптеген өңделген тағамдар тұтас, табиғи тағамдарға мүлдем ұқсамайды, өйткені олар жасанды өнімдер, балалар, жасөспірімдер және ересектер де оларды тәуелділік сияқты қабылдайды! Балалардың семіздік пен салмақ қосуының ең көп тараған себептерінің бірі олардың дайын және фастфудтарды жеуі болып табылады.

3 - инсулин

Инсулин гормоны майдың сақталуын реттеу үшін өте маңызды.Батыс диетасы, мысалы, көптеген артық салмағы бар және семіз адамдар үшін инсулинге төзімділікті арттырады, бұл осы гормонның жоғары деңгейіне әкеледі және бұл майдың сақталуына әкеледі.

Семіздікті емдеудегі инсулиннің рөлі осы уақытқа дейін даулы болғанымен, кейбір зерттеулер инсулин деңгейінің жоғарылауы семіздіктің дамуына әкелуі және бұл мәселені шиеленістіруі мүмкін екенін растады. Диетологтар инсулинді төмендету үшін талшықты тұтынуды арттыра отырып, қарапайым көмірсуларды азайтуды ұсынады.

4- Кейбір дәрі-дәрмектер семіздікке әкеледі

Көптеген дәрі-дәрмектер жанама әсер ретінде салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін, мысалы, антидепрессант дәрілер метаболизмді төмендететін немесе тәбетті арттыратын кейбір қант диабеті мен жоғары қан қысымы дәрілеріне қосымша уақыт өте келе семіздікке көмектесуі мүмкін.

5- қант

Өз басым қант семіздік пен салмақ қосудың ең маңызды және ең маңызды себебі деп білемін.Бұл зиянды ингредиент көп мөлшерде тұтынылғанда ағзаның гормондары мен биохимиясын өзгертеді, бұл ақыр соңында семіздікке әкеледі.

Қант наннан тіс пастасына дейін дерлік барлығында бар! Қантты шамадан тыс тұтыну инсулин деңгейінің жоғарылауына көмектеседі және қысқа мерзімнен кейін адамның аштық сезімін тудырады және бұл көбірек тамақ жеуге әкеледі.

Ерлерге арналған салмақ жоғалту бағдарламасы

Біз алкогольсіз сусындарды ішуді тоқтату арықтауға көмектесетінін естідік, сондықтан қарапайым өмір салтын өзгерту ерлерге салмақ жоғалтуға көмектеседі және міне, қымбатты адам, салмақ жоғалтудың тиімді бағдарламасы:

1- Мақсатыңызды анықтаңыз

Мақсаттарыңызды анықтап, жазып алу және оларды есте сақтайтын орынға қою - салмақ жоғалтудың алғашқы қадамы. Егер сізде аздап семіздік болса, арықтау бағдарламасына кіріспес бұрын алдымен салмағыңызды өлшеу керек. Содан кейін күн сайын немесе аптасына кемінде 3 рет өлшеңіз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл әдісті орындау сіздің салмақ жоғалтуға күш-жігеріңізді арттырады және салмақты өлшеу сіздің салмақ жоғалту үшін жасап жатқан диетаңызды бақылауға алатынын есте сақтаңыз.

2- Суды көп ішіңіз

Жалпы алғанда, барлық адамдар ағзаның дұрыс жұмыс істеуі үшін көбірек су ішу керек. Дұрыс салмақ жоғалту бағдарламасын құру үшін әр тамақ алдында кем дегенде 2 кесе су ішу керек.Бұл процедура тек 12 аптадан кейін салмақ жоғалтуға көмектеседі.

3- Өңделген көмірсулар мен фастфудты азайту / жою

Салмақты жоғалтудың тиімді әдістерінің бірі - қажетсіз тағамнан аулақ бола отырып, қарапайым көмірсулардың тұтынылуын шектеу. Жақында жүргізілген зерттеу ақ нан, пицца және дайын тағамдарды тұтынуды арттыру іштің майын көбейтуге көмектесетінін көрсетті. Сондықтан пайдалы тағамдарды жеу керек.

4- Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз

Жалпы, күнделікті көкөністерді тым көп тұтыну асқазанды толтырады және одан кейін көбірек тамақ жеуге мәжбүр етпейді. Әрбір тағамды көкөністер тобынан бастаңыз немесе салат ыдысына бір немесе екі жеміс қосып, салат тағамын жасаңыз. Белгілі болғандай, барлық жемістер мен көкөністер талшыққа толы және калория саны аз, бұл салмақ жоғалтуға да көмектеседі.

5- Толық дене жаттығулары

Сіз салмақ жоғалтқыңыз келе ме, жоқ па, сіз дененің бір аймағына ғана назар аудармауыңыз керек. Жақсырақ, бүкіл денені қолданатын жаттығулар жиынтығын жасаңыз. Мысалы, скважина жаттығулары, күш жаттығулары және салмақ көтеру, күнделікті жаяу және жүгіру, бұл жаттығулар салмақты дұрыс және тез жоғалтуға көмектеседі.

6- Таңғы ас ішіңіз

American Journal of Nutrition журналында жарияланған шолуда таңғы асты ішкен адамдар ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуда табысты болғанын көрсетті. Басқа зерттеулер салмағын жоғалту және таңғы асқа бір кесек жеміс пен бір уыс жаңғақ немесе пісірілген жұмыртқа мен табиғи шырын қосылған грек йогуртын жеу ер адамдарда салмақ жоғалтудың ең жақсы әдістерінің бірі екенін көрсетті.

7- Көбірек калория жағу үшін қозғалыңыз

Көптеген адамдар теледидардың немесе компьютердің алдында ұзақ уақыт отырады немесе ұялы телефонды пайдаланады. Біз тұрып, қозғалғанда біз көбірек күйіп қаламыз, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі. Лифттің орнына баспалдақтарды (баспалдақтарды) пайдалану да көп калорияларды жағуға көмектеседі. Дегенмен, бұл процедураның өзі салмақ жоғалтуға әкелмейді, бірақ ол сізді көптеген физикалық жаттығулар жасауға мәжбүр етеді және бұл сіздің денсаулығыңыз бен салмақ жоғалтуыңыз үшін пайдалы.

8- Қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз

Егер сіз, қымбатты адам, салмақ жоғалтқыңыз келсе, тағамда қуыруды пайдаланудан аулақ болуыңыз керек.Бұл әдіс калория санын арттырады, мысалы, бір фалафель таблеткасында 300-400 калория бар! Сондықтан пеште гриль жасау немесе пісіру әдістерін қолдану салмақ жоғалтудың ең жақсы жолы болып табылады.

9- Тамақта көп мөлшерде тұтынуды азайтыңыз

Дұрыс салмақ жоғалту үшін тамақтануды күніне 100 калорияға азайту керек. Бұл жағдайда сіз айына шамамен 2-5 кг жоғалтасыз. Бұл пәрменді орындау үшін баяу тамақтану арқылы шағын табақтарды да пайдалануға болады.

Әйелдерге арналған салмақ жоғалту бағдарламасы

Әйелдердің көпшілігі салмақ жоғалтудың оңай жолын іздейді.Әйелдерге арналған салмақ жоғалту бағдарламасы ерлердікінен ерекшеленуі мүмкін, әсіресе әйелдің денесі ер адамнан эстрогеннің жоғары пайызымен ерекшеленетіндіктен, оның көп жиналуына ықпал етеді. май. Міне, менің қымбатты салмақ жоғалту бағдарламасы.

1- Төмен калориялы тағамдарды жеу

Бұл бағдарлама физикалық белсенділікпен төмен калориялы тағамдарды тұтынуға негізделген. Мысалы, жемістер мен көкөністерге және сұлы мен квиноа сияқты кейбір дәнді дақылдарға назар аудару әйелдерге тез арықтауға көмектеседі.Бұл әдіс белгілі бір іс-шараға (үйлену тойына немесе үйлену тойына) салмақ тастағысы келетін кез келген қыз үшін өте қолайлы.

2- Денеңіздің буындары үшін жеңіл жаттығуларды таңдаңыз

Лос-Анджелестегі (АҚШ) фитнес жаттықтырушысы стресстік және шаршаған буындар жаттығулардың жақсы орындалуына кедергі келтіруі мүмкін екенін айтады, бұл салмақ жоғалту процесіне кедергі келтіреді.

Ауырсыну және ауырсыну сізді жаттығуды толығымен тоқтатуға мәжбүр етеді.Сондықтан Джана Лоуэлл су жаттығуларын орындауды ұсынады, өйткені олар буындарға оңай әсер етеді және майдың көбірек жағылуын арттырады және денеде салмақ жоғалтады.Жаяу жүру мен билеуді де жаттықтыруға болады.

3-Толық асқазанға назар аударыңыз

Теориялық тұрғыдан, егер асқазан тоқ болмаса, біз өзімізді тоқ сезінбейміз және аш қаламыз.Артық салмақтан арылуға келгенде, жоғарыда айтылғандай, жалпы салмақты азайту үшін қанықтыру мен қанағаттану сезімін арттыратын тағамдарды жеуге тырысыңыз. калория.

Мысалы, грильде пісірілген тауық еті + крахмалды көкөністердің кез келген түрі мен жапырақты жасыл тағам сізге толы болады.

4- Күрделі көмірсуларды жеңіз

Бұл әдіс өте қарапайым және салмақ жоғалтуға көп көмектеседі.Булгур, ноқат, квиноа, сұлы және саңырауқұлақтар сияқты өсімдік ақуызын қосу оң нәтижеге жетуі мүмкін, сонымен қатар авокадо және зәйтүн майы сияқты пайдалы майларды қосуды ұмытпаңыз. жасыл жапырақты көкөністер.

Іш пен бөкселерді арықтату бағдарламасы

Іш пен бөкселердегі майды кетіруге арналған арнайы бағдарлама бар және оны сол қыңыр аймақтарды жоғалту үшін оңай қолдануға болады:

• Іштің дұрыс арықтауы - ақуыздың мөлшерін жеу:

Іштің майын кетіру үшін бір тостаған макарон немесе бір бөлке нан қажет емес, крахмалы бар тағамдардың орнына ақуыздың көп мөлшерін жеу арқылы төмен гликемиялық диета қажет.
Түскі және кешкі асқа тауық еті немесе бір тілім күркетауық жеп, қарын мен бөксесін жоғалту үшін картопты тұтынуға қарағанда гүлді қырыққабат сияқты көкөністерде кездесетін көмірсулардың аз мөлшерін тұтыныңыз.

• Стресс кезінде тамақтанудан аулақ болыңыз:

Күйзеліс пен психологиялық күйзелістің салдарынан көп тамақтанатындар бар екенін естуіміз мүмкін.Тек қарын тойғызу үшін бір үзім кәмпит немесе кез келген зиянды тағамды жеуге болады.
Мұның себебі созылмалы стресс ағзадағы кортизол гормонының көп мөлшерін шығаруға көмектеседі, бұл май мен қантқа бай тағамдарға құмарлыққа әкеледі.
Ең сорақысы, бұл гормон іш қуысында висцеральды майдың өндірілуін ынталандырады. Сондықтан Калифорния университетінің психиатрлары салмақ қосуды азайту үшін стресс кезінде құрамында қант көп болатын кез келген зиянды майлар мен тағамдардан толығымен бас тартуға кеңес береді, оның орнына алма немесе бір уыс бадам немесе грек жаңғағын таңдауға кеңес береді.

• Әрқашан ең жақсы тағамдарды жеңіз:

Іш пен бөкселерді жоғалту үшін қоректік заттарға, витаминдерге, минералдарға және антиоксиданттарға толы табиғи тағамдарды жеу қажет болуы мүмкін.
Жоғарыда айтылғандай, сіздің негізгі мақсатыңыз асқазанды ғана емес, майды азайту және тұтастай алғанда салмақ жоғалту болса, калория мөлшерін азайту керек. Бұл жағдайда пайдалы тағамдарды таңдап, калориялардың жоғары пайызы бар тағамдарды толығымен алып тастаңыз.

• Көбірек талшықты алуды ұмытпаңыз:

Диетологтар салмақты ұстап тұру және семіздікке жол бермеу үшін күнделікті талшықты жеткілікті мөлшерде алуды ұсынады. Тұтас дәнді дақылдар, жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ дақылдары және кейбір жемістер сияқты талшыққа бай тағамдар.
Бұл тағамдар ішектің денсаулығын сақтауға көмектеседі және ұзақ уақыт бойы қанықтыру сезімін береді және көп тағамды тұтынбайды, бұл уақыт өте келе іш пен бөкселердің арықтауына әкеледі.

Бір айда арықтау бағдарламасы

Салмақты жоғалту кез келген адам үшін қиын болуы мүмкін, әсіресе егер олар бір айда салмақ жоғалтқысы келсе. Бұл сіздің диетаңыз бен жаттығу стиліңізді өзгертуді ғана емес, сонымен қатар шыдамдылықты және табысты және жылдам салмақ жоғалту стратегиясын таңдауды талап етуі мүмкін. Міне, ең аз уақытта салмақ жоғалту бағдарламасы.

• Суды көп ішіңіз: Шындығында, тамақ алдында суды көп ішетін төмен калориялы диета салмақты тез жоғалтуға әкелуі мүмкін. Зерттеулер судың көп пайызын тұтыну метаболизмді жоғарылату арқылы салмақ жоғалтуға ықпал ететінін растайды және бұл тамақтан кейін көп калорияларды жағуға әкеледі.

• Таңғы асқа толық тамақ ішіңіз: Таңғы асты толық жеп, кешкі асты жеңіл жейтін адамдар әдетте тез арықтайды. дейді д. Доминика Рубино, Вашингтондағы салмақты басқару орталығының директоры: «Күніңізді ақуызға бай тағаммен бастау асқазанды толтыруға көмектеседі және сіз тез аштықты сезінбейсіз», - дейді доктор. Таңғы асқа кем дегенде 25 грамм ақуызды тұтыну арқылы Доминика.

• Бұлшықеттерге де назар аударыңыз: Дене майын жоғалтқанда, бұлшықетті сақтау қажет болуы мүмкін. Сонымен, доп жаттығуларын орындау немесе салмақ көтеру салмақты тез жоғалтуға көмектеседі.
  
• Жүзу жаттығуы: Калифорниялық жаттықтырушының айтуынша, жүзу бүкіл денені арықтататын және қосымша калорияларды жағуға арналған тамаша спорт түрі. Сондай-ақ, жүзу буындарды ауыртпайды, сонымен бірге бұл кардио жаттығулары мен салмақ жоғалтуға көмектесетін бұлшықетті құруды біріктіретін спорт түрі.

• Кешкі асқа ащы ингредиенттерді қосу: Каенн бұрышы, имбирь, даршын және ащы соус сияқты тағамдардың барлығы оң әсер етеді, яғни көп калория жағылады. Сондықтан, салатқа ащы бұрыш текшелерін қосып, кешкі асқа оны жеп көріңіз.Бұл әдіс салмақты жеңіл әрі аз уақытта жоғалтуға әкеледі.
  
• Салмақ жоғалтуға арналған скват жаттығулары: Скватинг жаттығуларының бірнеше түрлері бар, оларда кейбір салмақтар қолданылады немесе тек дене салмағы қолданылады және ол 20 секундқа жалғасады, 10 секундтық демалысты алып, күніне екі рет қайталанады.

Бір апта ішінде арықтау бағдарламасы

Салмақты тез жоғалту қиын жұмыс болуы мүмкін. Дегенмен, дұрыс диетаны ұстану аптасына шамамен 5 кг жоғалтуға көмектеседі. Сондықтан біз 5 кг салмақ жоғалтуға арналған диеталық бағдарламаны ұсынамыз.

Алдымен Делиде тұратын диетолог Грейс Капур осы 2 жоспарлы бағдарламаны орындауды және скучно болмас үшін оларды бір апта ішінде ауыстыруды ұсынады. Бұл келесі диетаның нәтижесін аптаның соңында көресіз және 5 кг салмақ жоғалтасыз.

Бірінші жоспар:

• Таңғы ас: 2 ас қасық сұлы жармасы қосылған XNUMX кесе майсыздандырылған сүт.
• Түскі ас: 1 кішкене тостаған пісірілген бұршақ, көкөністер көп.
• Шай уақыты (шамамен сағат бес): бір кесе жасыл шай.
• Кешкі ас: грек йогурты.

Назар аударарлық: Квиноа немесе жасымық сорпасын ноқатпен ауыстырып жеуге болады. Бірінші жоспар 2-4 күн ішінде 3-4 кг салмақ жоғалтады деп күтілуде.

Екінші жоспар:

• Таңғы ас: бұршақ немесе бұршақ, қырыққабат, қызанақ және ащы бұрыштан тұратын үлкен ыдыс сорпа.
• Түскі асқа дейін (12:XNUMX): Бір кесе көк шай.
• Түскі ас: сорпа қосылған 2 тілім тұтас нан (жасымық немесе көкөніс).
• Шай уақыты: кішкене кесе жасыл шай.
• Кешкі ас: қияр, қызанақ және жасыл көкөніс қосылған грильдегі тауық етінің үлкен сэндвичі (арық).

Назар аударарлық: Бұл екінші жоспарда 1-2 кг салмақ жоғалтуға болады. Екі жоспарда да майды жағуға көмектесетін жасыл шайды ішуге абай болу керек, сонымен қатар оның құрамында денеге пайдалы антиоксиданттар бар.

Бір апта ішінде арықтау бағдарламасын орындаудың ең маңызды нұсқаулары

1. Күніне кем дегенде 30 минут жаттығу керек. Ешбір диеталық бағдарлама жаттығусыз сәтті болмайды.
2. Таңғы астан бас тартпаңыз, себебі бұл зат алмасуды тежейді.
3. Бір апта ішінде салмақ жоғалтқыңыз келсе, қантты мүмкіндігінше қоспаңыз.
4. Осы диеталық бағдарлама кезінде салмағыңызды күнделікті тексеруден және өлшеуден аулақ болыңыз, тек шыдамды және табанды болыңыз.
5. Күніне кем дегенде 10 стакан су ішіңіз.

Арықтауға арналған жаттығулар

Сіз формаға ие болғыңыз келсе, ең оң нәтиже беретін қатаң тәртіпті қалайсыз. Бұл жерде сұрақ туындайды, қандай жаттығулар көп калорияларды жағады және салмақ жоғалтуға көмектеседі? Бұған келесі жолдарда жауап береміз.

1- Жүгіру

Сіз оны жақсы көрсеңіз де, жек көрсеңіз де, жүгіру калорияларды жағуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі болып табылады және ол үшін жабдық немесе жабдық қажет емес. Міне, жүгірудің дұрыс жолы:

• 5 минуттық жүгіруден бастаңыз, содан кейін орташа қарқынмен 10 секундтық аралық жүру мен 50 секундтық жүгіруді ауыстырыңыз.
• Жүгіру кезінде терең тыныс алыңыз және осы 15 минуттық аралықтармен жүгіруді жалғастырыңыз.
• Жүгіру кезінде өзіңізді жігерлі және жігерлі сезіне бастағанда, уақытты 20 минутқа дейін көбейтіп көріңіз.

2- Күш жаттығулары

Күш жаттығуларын орындау бұлшықет массасын арттыруға және метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі. Белгілі болғандай, бұлшықет күші неғұрлым жоғары болса, дене майының пайызы соғұрлым төмен болады, сонымен бірге метаболизм жылдамдығы артады, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі. Жақсы нәтиже алу үшін күш жаттығуларында мына қадамдарды орындау керек:

• Скват жасау кезінде әр қолға гантель ұстаңыз.
• 1-2 минут демалыңыз, ал көбірек күш пен майды жағу үшін гантельдердің салмағын арттырыңыз.

3- Баспалдақпен көтерілу

Баспалдақпен көтерілу - салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді жаттығулардың бірі. Бұл жаттығудың пайдасы салмақ жоғалту үшін ғана емес, сонымен қатар аяқтың, бөксенің және жамбастың бұлшықеттерін күшейту және бүкіл денені белсендіру үшін үлкен. Баспалдақпен күн сайын 100-150 градусқа көтерілуге ​​болады.

Салауатты диеталық тағамдар

Дұрыс салмаққа қол жеткізу - пайдалы, төмен калориялы тағамдарды жеу. 2015 жылы Халықаралық семіздік журналы ақуызға бай диета салмақ жоғалтудың жақсы тәсілі екенін, ал қарапайым көмірсулардың мөлшерін азайту және тұтас дәндер сияқты күрделі көмірсуларға назар аудару салмақ жоғалтуға көмектесетінін жариялады. Мұнда пайдалы диеталық тағамдар бар.

1- Көкөніс қосылған сиыр етінен жасалған тай салаты

Ислам:

• 6 тілім ет, ұзынынан кесілген
• 3 ас қасық лимон шырыны
• 2 ас қасық төмендетілген натрий соя соусы
• 2 ас қасық рапс майы
• 1 ас қасық қоңыр қант (бал қолдануға болады)
• 1 шай қасық ұсақталған сарымсақ
• 1 ас қасық ұсақталған имбирь
• 2 шай қасық қызыл карри пастасы
• 1/2 бас қызыл салат (оны супермаркеттен табуға болады)
• 1/2 кесе туралған пияз
• 1/2 кесе кептірілген кориандр жапырақтары
• 1 кесе туралған насыбайгүл жапырақтары

Дайындау әдісі:

• Етті жақсылап жуып, пластик пакетке немесе кішкене шыны тығынға салыңыз.
• Орташа ыдысқа XNUMX ас қасық лимон шырынын, соя соусын, рапс майын, қоңыр қантты, сарымсақ, имбирь және қызыл карри пастасын салыңыз.
• Бұл қоспаның жартысын ет қапшығына құйыңыз, содан кейін қалған лимон шырынын қосыңыз.
• Қапшық жақсы жабылып, тоңазытқышта кем дегенде 4 сағат немесе түнде қалдырылады.
• Грильге немесе тағамға жабыспайтын ыдысқа аздап май сеуіп, ет тілімдерін салып, ашық қоңыр түске айналғанша қалдырыңыз.
• Салат жапырақтарын шалотпен, насыбайгүлмен және кинзамен араластырыңыз, содан кейін етпен қосыңыз, гарнир үшін бір уыс шалотты сақтаңыз.
• Салатты төрт тағамға бөліңіз, содан кейін шалотпен безендіріңіз.

2- Йогурт қосылған тауық кәуабы

Ислам:

• 500 грамм тауықтың төс еті, текшелерге кесілген
• Бір кесе грек йогурты
• 2 ас қасық зәйтүн майы
• 2 ас қасық томат пастасы
• 2 ас қасық қызыл шарап немесе жүзім сірке суы
• 1 шай қасық ірі тұз
• 1 шай қасық қара бұрыш
• Гарнир үшін қанаттарға кесілген 2 лимон
• Аралас: туралған қызыл ащы бұрыш, паприка, туралған жасыл ащы бұрыш

Дайындау әдісі:

• Кішкене ыдысқа жасыл және қызыл ащы бұрыштарды салып, 2 ас қасық жылы суды қосып, консистенция қалың болғанша қалдырыңыз (5 минуттан кейін).
• Йогурт, зәйтүн майы, сірке суы, томат пастасы, тұз, қара бұрыш, сарымсақ және лимон шырынын қосыңыз.
• Басқа үлкен ыдыста қоспаны тауық етімен құйып, жақсылап араластырыңыз және тоңазытқышта кем дегенде бір сағатқа қалдырыңыз.
• Грильді қыздырыңыз, содан кейін металл немесе ағаш шашлықтарды дайындаңыз және тауықты салыңыз, маринадты тастаңыз.
• Әрбір шашлыққа алдын ала дайындалған бұрыштың аздап себіңіз де, тауықты қызарғанша қуырыңыз.
• Лимон тілімдері бар тауық етінің шашлықтарын ұсыныңыз.

3- Ниваз салаты

Жеке алғанда, бұл салат менің сүйікті, өйткені ол диетаны қалайтындар үшін пайдалы болудан басқа, көптеген пайдалы қоректік заттардан тұрады.

Ислам:

• 1 кесе жасыл бұршақ
• 2 шай қасық қыша
• Дөрекі тұз және қара бұрыш
• 2 ас қасық алма сірке суы
• 1 кішкентай жасыл пияз, туралған
• 1/4 кесе қосымша таза зәйтүн майы
• 2 банка тунец немесе анчоус (анчоус қоссаңыз, тұз бен сірке суын азайтыңыз)
• 1 ұсақталған салат
• Шие қызанақтарының 6 дәні, жартысы кесілген
• 1/2 кесе қара зәйтүн (Каламата)
• 2 пісірілген жұмыртқа тілімдерге кесілген

Дайындау әдісі:

• Кәстрөлде пешке аз мөлшерде су құйып, жасыл бұршақтарды қосып, жұмсақ болғанша қалдырыңыз.
• Ағызып, суытып, содан кейін қабығын аршыңыз.
  Кішкене ыдыста қыша, тұз, пияз, май және қара бұрыш араластырыңыз.
• Алдыңғы қоспасы бар тунецті сірке суын қосып, барлық ингредиенттерді ақырын араластырыңыз. (Дәмдеуіштердің белгілі бір мөлшерін қалдыру).
• 4 кішкене табаққа салат салатын салыңыз, содан кейін тунец, үрме бұршақ, жұмыртқа, қызанақ және зәйтүн қосыңыз.
• Салаттың үстіне дайындалған таңғыштың қалған бөлігін аздап себіңіз.
• Қызмет көрсетіп, бірден жейді.

Салмақты жоғалтуға көмектесетін кеңестер

Артық салмақ пен семіздік көптеген ауыр денсаулық проблемаларымен байланысты. Дегенмен, бұл салауатты тағамдарды ұстану және үнемі жаттығулар жасау арқылы алдын алуға болады, осылайша салмақтың өсуіне жол бермейді. Сонымен, салмақ жоғалтуға көмектесетін ең маңызды кеңестер.

1. Қант пен зиянды майларды тұтынуды шектеңіз.
2. Әсіресе жасыл көкөністер мен жемістерді, сондай-ақ бұршақтарды, дәнді дақылдарды, тұтас дәнді және жаңғақтарды тұтынуды арттырыңыз.
3. Күніне 30 минут бойы сүйікті жаттығуларыңызды жүйелі түрде орындаңыз.
4. Күніне кемінде екі рет жасыл шай ішіңіз (қан қысымы төмен болса, күніне бір рет жеткілікті).
5. Дайын тағамдар мен өңделген етден мүмкіндігінше аулақ болыңыз.
6. Бұрыш, карри, даршын, сондай-ақ зімбір сияқты ыстық дәмдеуіштерді қосып, бұл ингредиенттер жану жылдамдығын арттыруға және дене салмағын азайтуға көмектеседі.