Аткинс диетасы және оның салмақ жоғалту құпиялары туралы білуіңіз керек

Көптеген адамдар диетаға бірнеше килограмм жоғалту немесе салмақты сақтау мақсаты ретінде жүгінеді, алайда адам қатаң диетаны ұстанатын кездер болуы мүмкін, әсіресе жазғы немесе отбасылық мерекелер сияқты белгілі бір уақытта; Сондықтан бұл өте кең таралған, өйткені біз диеталық мәдениетте өмір сүреміз.
Осы құралдардың бірі Аткинс диетасы Бұл салмақ жоғалту мақсатында кейбір тамақтану әдеттерінің өзгеруі, осы мақалада біз Аткинс диетасы, оның кезеңдері, оны қалай сақтау керектігі және ең маңызды кеңестер туралы егжей-тегжейлі білеміз, сондықтан оқуды жалғастырыңыз.

Аткинс диетасы дегеніміз не?

Аткинс диетасы - салмақ жоғалту үшін жиі қолданылатын төмен көмірсутекті диета; Аткинс диетасын доктор.
Роберт Аткинс, кардиолог, 1972 жылы салмақ жоғалту үшін төмен көмірсутекті диеталардың денсаулыққа пайдасын түсіндіретін кітап жазған.

Бұл диета ақуыз мен майдың көп мөлшерін тұтыну арқылы салмақ жоғалтуы мүмкін, бірақ сонымен бірге құрамында көмірсулар бар тағамдардан бас тартуға болады. Аткинс диетасы салмақ жоғалтудың жолы ғана емес, сонымен қатар сіздің күш-қуатыңызды арттыру немесе жоғары қан қысымы немесе метаболизм проблемалары сияқты кейбір денсаулық мәселелерін жақсартуға көмектесетін әдіс.

Аткинс диетасын қалай бастауға болады?

Аткинс диетасы тамақтану әдеттерін жақсартудың және салмақ жоғалтуға көмектесудің тамаша тәсілі екендігі жоғарыда айтылды, бірақ жақсы нәтижеге қол жеткізу және салмақ жоғалту мақсаттарына жету үшін Аткинс диетасын ұстануды білу керек.

• Мақсат қою: Кез келген диетада дұрыс мақсат қою маңызды және сәтті кеңес.Артық салмақтан арыла отырып, мақсатыңызды сақтау сізді әрі қарай қалаған нәтижеге жетуге ынталандырады.Сонымен қатар сіз өз мақсаттарыңызды жазып алып, оларды сізге еске салу ретінде сақтай аласыз.
• Сізге сәйкес кезеңді немесе жоспарды таңдаңыз: Аткинс диетасының сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келетін бірнеше кезеңдері бар, мысалы, егер сіз бірінші кезеңді немесе Аткинс 20-ны ұстануды шешсеңіз, бұл кезеңде көмірсулардың үлесін реттеу керек, яғни күніне шамамен 20 грамм, ал егер сіз Аткинс 40-ды ұстануды шешіңіз, бұл жағдайда сіз күнделікті көмірсулардың 40 граммын жейсіз, сондықтан бұл диетаның фазасын анықтау салмақ жоғалтуға және қажетті нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі.
• Әр кезеңге сәйкес тағамды таңдаңыз: Аткинс диетасының әр кезеңі үшін көптеген рецепттер бар (төменде көрсетілген).
  Бұл уақытты үнемдеуге мүмкіндік береді және таңдалған тағамдарды ешнәрседен айырылып қалғандай сезінбестен жасау оңайырақ болады.
• Суды көп ішіңіз: Аткинс диетасында сусыздануды болдырмау үшін ылғалдану өте маңызды. Сондықтан сорпа, шай, кофе және шөп шайларынан басқа күніне кемінде 8 стакан су ішуге тырысыңыз.
• Майдан аулақ болыңыз: Кейбір адамдар майларды жеуден бас тарту салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін деп ойлауы мүмкін, бірақ бұл кері нәтижелерге әкеледі. Пайдалы майларды тұтыну салмақ жоғалтудың маңызды бөлігі болып табылады, бұл сізге витаминдерді жақсы сіңіруге мүмкіндік береді және тіпті тағамның дәмін арттырады, бұл сізді одан да көбірек рахатқа бөледі.
• Тағамдарды тұтыну: Аткинс диетасында жеңіл тағамдарға рұқсат етіледі; Сондықтан, таңғы ас, түскі және кешкі ас арасында күнделікті жеңіл тамақ ішу көмірсуларға деген құмарлықты жеңе отырып, ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінуге көмектеседі.

Аткинс диетасындағы рұқсаттар

Аткинс диетасында рұқсат етілген ең маңызды тағамдар мен сусындар:

тағамдар

• Ет: Сиыр еті, қой еті, тауық еті және т.б.
• майлы балық: Лосось, сардина, тунец және т.б.
• жұмыртқа.
• Көмірсуы төмен көкөністер: Шпинат, брокколи, спаржа және т.б.
• Толық майлы сүт өнімдері: Сары май, ірімшік, толық майлы йогурт және кілегей.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар, бадам, макадамия жаңғақтары және күнбағыс тұқымдары.
• сау майлар Кокос майы, таза зәйтүн майы, авокадо және авокадо майы.

Липопротеиндерді, көкөністерді, жаңғақтар мен кейбір пайдалы майларды тұтынатын рұқсат етілген тағамдар салмақты жеңілдетеді.

المشروbat

Аткинс диетасында рұқсат етілген сусындар:

• су: Су артықшылықты сусын болуы керек.
• кофе: Көптеген зерттеулер кофенің пайдасы мен оның жоғары антиоксиданттық құрамын растады.
• Көк шай: Бұл өте пайдалы сусын екені белгілі.
• алкогольдік сусындар: Сыра сияқты көмірсулары көп сусындардан аулақ бола отырып, аз мөлшерде тұтынылады.

Аткинс диетасындағы басқа шектеулер:

Аткинс диетасында жеуге болатын көптеген дәмді тағамдар бар, олар мыналарды қамтиды: (ауыр крем - қара шоколад - бекон).

Бұл тағамдарда майдың деңгейі мен калориясы жоғары болғанымен, көмірсуы аз диетаны ұстанған кезде бұл дененің майды қуат көзі ретінде пайдалануын арттырады және сіздің тәбетіңізді басады, осылайша артық тамақтануды және салмақ қосуды азайтады.

Аткинс диетасының тыйымдары қандай?

Аткинс диетасында келесі тағамдардан бас тарту керек:

• Қант: Алкогольсіз сусындар, жеміс шырындары, балмұздақ, торттар және т.б.
• жарма: Бидай, арпа, күріш, қара бидай.
• өсімдік майлары: Жүгері майы, мақта майы, соя майы және рапс майы.
• Қанықпаған майлар: Бұл майлар әдетте «гидрленген» сөзі бар өңделген тағамдарда кездеседі, біз оларды ингредиенттер тізімінде табамыз.
• Көмірсуларға бай көкөністер: Сәбіз, репа.
• Майы аз, диеталық тағамдар: Бұл тағамдарда әдетте қант өте жоғары.
• Көмірсуы жоғары жемістер: Алма, банан, апельсин, жүзім және алмұрт.
• крахмал: Картоп, тәтті картоп.
• Бұршақ дақылдары: Ноқат, жасымық, бұршақ және т.б.

Аткинс диетасының фазалары

Аткинс диетасы 4 түрлі кезеңге бөлінеді, олар жоғарыда айтылғандай, салмақ жоғалту мақсаттарына байланысты:

• ا1-фаза (Индукция) немесе Аткинс 20 үшінБұл фаза өте қатал, онда 20 күн ішінде күніне тек 14 грамм көмірсулар, бұл негізінен май мен ақуыздың көп мөлшері бар көкөністер.
  Бұл кезең сізге күнделікті калорияның 10-45% орнына көмірсулардан тек 65% алуға мүмкіндік береді.
  Көмірсуларға бай көкөністерге балдыркөк, спаржа, бұршақ және брокколи жатады.
• 2 кезең (бюджет): Бұл кезең көкөністерден кем дегенде 12-15 грамм көмірсуларды жеуді жалғастырады.
  Құрамында қант бар тағамдардан бас тартумен қатар, жаңғақтар, тұқымдар және жидектер сияқты ағзаға қажетті заттарға бай көмірсуларды қосуға болады, бірақ баяу, яғни бірте-бірте - және осыны жалғастыра аласыз. шамамен 4.5 кг салмақ жоғалтқанға дейін кезең.
• 3-кезең (дәл баптау): Күту кезеңінен бұрын келетін бұл кезеңде жемістер, крахмалды көкөністер және дәнді дақылдар сияқты азық-түліктер тобын біртіндеп көбейтуді жалғастырған жөн және диетаға апта сайын шамамен 10 грамм көмірсулар қосылады. егер сіз қалаған салмаққа жете алмасаңыз, бұл пайызды азайтатыныңызды; Сондықтан сіз салмақ жоғалтқанша осы фазаны жалғастырасыз.
• 4-кезең (өмір бойы техникалық қызмет көрсету)Қажетті салмаққа қол жеткізген кезде, дене салмағын қайтармай, шыдай алатындай пайдалы көмірсуларды жейсіз; Бұл диета сізге өмір бойы болуы керек.

Кейбір адамдар бұл кезеңдерді біршама күрделі деп санауы мүмкін және қажет болмауы мүмкін, сондықтан олар диетаны және арнайы тағамдарды ұстанған кезде бірінші кезеңді болдырмауды таңдайды.

Аткинс рецептілерінің бірінші кезеңі

Мұнда бірінші кезеңге арналған бірнеше Аткинс рецептері берілген

1- Жасанды қырыққабат пюресі рецепті

Бұл рецепт Аткинс диетасының 1 фазасының дәмді, төмен көмірсутекті нұсқасы болып табылады.

Ислам:

• 5-6 орташа түсті қырыққабат
• Қаймақ (шамамен 2 кесе).
• 2 ас қасық тұздалған сары май.

Дайындау әдісі:

• Кәстрөлге қайнаған судың мөлшерін салыңыз.
• Кәстрөлдің үстіне сүзгіні салыңыз, содан кейін бу жасау үшін гүлді қырыққабатты қосып, жұмсақ болғанша қалдырыңыз.
• Түсті қырыққабатты блендермен пюре болғанша ұсақтаңыз.
• Сары май мен қаймақпен араластырыңыз (қажет болса көбірек кілегей қосуға болады).

2- Пісірілген көкөністер мен ноқаттың рецепті

Бұл рецепт барлық Аткинс кезеңдері үшін жұмыс істей алады.

Ислам:

• 1 үлкен қызыл пияз, жұқа тілімдерге кесілген.
• 1 жіңішке кесілген жасыл бұрыш.
• 1 қызыл болгар бұрышы жұқа тілімдерге кесілген.
• 2 кесе саңырауқұлақтар.
• Сарымсақ басы.
• 1 банка дайын гуммус немесе 2 кесе үйдегі гумус.
• 1 ас қасық қосымша таза зәйтүн майы.
• 1/2 шай қасық ұнтақталған зире.
• 1/ шай қасық ірі тұз немесе теңіз тұзы.
• 1 шай қасық ұнтақталған қара бұрыш.
• 1 ас қасық мексикалық чили.
• Ащы бұрыштың бір бөлігі, қалауыңыз бойынша.

Дайындау әдісі:

• Пешті 450 градусқа алдын ала қыздырыңыз.
• Ыдысқа бұрыш, пияз, сарымсақ, ноқат және саңырауқұлақтарды салыңыз.
• Зәйтүн майымен майлаңыз, содан кейін дәмдеуіштерді қосыңыз.
• Барлық көкөністер араласқанша барлық ингредиенттерді қолмен жақсылап араластырыңыз.
• Пеш науасында немесе Пирексте аздап май құйыңыз, содан кейін көкөністерді құйыңыз.
• Көкөністер қызарғанша шамамен 25-40 минут пісіріңіз (пешіңізге байланысты).

Аткинс диетасының екінші кезеңі

Мұнда XNUMX-кезеңге арналған Аткинс диетасындағы кейбір дәмді рецепттер берілген

1- Ащы қырыққабат пен тартылған ет рецепті

Ислам:

• 100 грамм сиыр еті немесе тартылған тауықтың төс еті.
• 100 грамм қырыққабат (қырыққабат).
• 100 грамм жаңа піскен қызанақ.
• 2 кесе су.
• 1 шай қасық ұнтақталған зире.
• 1 шай қасық ащы қызыл бұрыш.
• 1 шай қасық тимьян.
• 2 түйір сарымсақ.
• Тұз және қара бұрыш.

Дайындау әдісі:

• Тартылған ет тартылған сарымсақты, суды, дәмдеуіштерді және чилиді қосып пісіреді.
• Қайнағаннан кейін және ет түсін аздап өзгерткеннен кейін, қырыққабатты қосыңыз.
• Қырыққабат жұмсақ және нәзік болғанша қайнатыңыз.
• Ет пен қырыққабат қоспасына қызанақты қосып, бірнеше минутқа қалдырыңыз.

2- Крем тауық сорпасы рецепті

Бұл дәмді рецепт ақуыздар мен көкөністерді қамтитын Аткинс диетасының екінші кезеңіне сәйкес келеді.

Құрамы:

• 100 грамм пісірілген тауық еті.
• балдыркөк.
• 2 кесе тауық сорпасы.
• 3 түйір сарымсақ.
• 1 ас қасық пияз ұнтағы.
• 12 шай қасық ақжелкен.
• 1/2 шай қасық насыбайгүл.
• Ұнтақталған ақ бұрыш (дәміне қарай).
• тұз.

Дайындау әдісі:

• Миксерде тауық етінен басқа барлық ингредиенттерді консистенция біртекті болғанша араластырыңыз.
• Кәстрөлді пешке қойып, тауық сорпасын қосып, қайнатыңыз.
• Тауық қоспасын құйыңыз, араластырыңыз және отты азайтыңыз.
• Тауықты 20 минут немесе одан да көп уақытқа қалдырыңыз.

Аткинс диетасымен тәжірибеңіз

Аткинс диетасының салмақ жоғалтуға арналған тиімділігін растаған көптеген адамдар бар, көптеген диеталар бар екені белгілі, кейбіреулер үшін жалықтыруы мүмкін, бірақ Аткинс диетасымен сіз аштықты сезінбейтіндігіңізді байқайсыз және бұл Бұл диетаны ұстанатын және оларды оңай арықтататындардың тәжірибесінен алынған .

Кейбіреулер өз тәжірибелері арқылы Аткинс диетасын бірте-бірте ұстануға болатынын және өмір бойы жалғасатынын растағандай, бұл жүйенің негізгі мақсаты салмақ жоғалту және көмірсулардың үлесін азайту үшін калориялардың үлкен пайызынан құтылу болып табылады, бірақ тамақтану сарапшылары: Аткинс диетасын оның тұрақтылығын қамтамасыз ету үшін қажетті салмаққа жету үшін баяу ұстану керек.

Аткинс диетасының кестесі қандай?

Төмендегі кесте бір аптаға арналған Аткинс диетасынан алынған.Ол бірінші кезеңде де қолайлы, бірақ Аткинс диетасының басқа фазаларына кірген кезде көмірсуларға бай көкөністер мен кейбір жемістерді қосу керек.

дүйсенбі

• اТаңғы асқа: Кокос майында қуырылған жұмыртқалар мен көкөністер.
• Тамақ: Бір уыс жаңғақ қосылған зәйтүн майындағы тауық салаты.
• кешкі ас: Стейк және көкөністер.

Уақыт

• таңғы ас: Бекон және жұмыртқа.
• Тамақ: Алдыңғы күндегі тауық еті мен көкөністердің қалдықтары.
• кешкі ас: Көкөніс пен май қосылған чизбургер.

сәрсенбі

• таңғы ас: Сары майға қуырылған көкөністермен омлет.
• Тамақ: Аздап зәйтүн майы қосылған асшаян салаты.
• кешкі ас: Көкөніс қосылған ұсақталған сиыр еті.

бейсенбі

• таңғы ас: Кокос майында қуырылған жұмыртқалар мен көкөністер.
• Тамақ: Алдыңғы түнде кешкі астың қалдықтары.
• кешкі ас: Сары май және көкөніс қосылған лосось.

жұма

• таңғы ас: Бекон және жұмыртқа.
• Тамақ: Зәйтүн майы мен бір уыс жаңғақ қосылған тауық салаты.
• кешкі ас: Ет пен көкөністен жасалған шарлар.

сенбі

• таңғы ас: Сары майға қуырылған көкөністердің ассортименті бар омлет.
• Тамақ: Алдыңғы күннен қалған ет.
• кешкі ас: Көкөністермен стейк.

Жексенбі

• таңғы ас: Бекон және жұмыртқа.
• Тамақ: Алдыңғы күннен қалған стейктер.
• кешкі ас: Аздап тұздық пен көкөніс қосылған грильдегі тауық қанаттары.

Маңызды ескерту: Аткинс диетасын ұстанған кезде диетаңызға әртүрлі көкөністерді қосуды ұмытпаңыз.

Төмен көмірсуы бар пайдалы тағамдар

Бұл тағамдарды жеуге болады, әсіресе аштық сезінсеңіз.

• Өткен күннен қалған қалдықтар.
• Қайнатылған жұмыртқа немесе екі.
• жіп.
• ет бөлігі.
• бір уыс жаңғақтар;
• Грек йогурты.
• Көкжидек және кілегей.
• Балалар тағамына арналған арнайы сәбіз (бұл бірінші кезеңде тұтынылады).
• Жемістер (бірінші кезеңнен кейін).

Айта кету керек, сыртта тамақтану кезінде Аткинс диетасын қалай сақтау керектігін білу маңызды нәрселердің бірі болып табылады, өйткені келесі әрекеттерді орындау оңай:

• Нан, картоп немесе күріштің орнына қосымша көкөністер алыңыз.
• Ет немесе майлы балықтан тұратын тағамға тапсырыс беріңіз.
• Тағамға қосымша соустар, сары май немесе зәйтүн майын сұраңыз.

Аткинс диетасын ұстануға арналған кеңестер

Аткинс диетасын ұстанған кезде білу керек ең маңызды кеңестер:

1.  Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес Аткинс диетасының екі түрі бар: كما ذُكِر عاليًا هناك خطتان مع أتكنز، هما أتكنز 20 ، وأتكنز 40.
   فالنظام الأول يوصي به للأشخاص الذي لديهم وزن زائد بنحو 20 كجم، مما يجعلهم يتناولون ما يقرب من 20 من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا، بينما أتكنز 40 سوف تحصل على 40 من الكربوهيدرات، وهي تناسب الأشخاص الذين لديهم أقل من 40 كيلوجرام.
2. Аткинс сізді ірімшікті көп жеуге мәжбүр етеді: Доктордың ең маңызды өсиеттерінің бірі.
   Аткинс - көмірсулардың мөлшерін есте сақтай отырып, сүт өнімдерін де, пайдалы майлар мен майды да жеу.
3. Тамақтану әдеттерін өзгерту керек: Аткинс жүйесін ұстану сіздің диетаңызды және әдеттеріңізді өзгертуге мәжбүр етеді және осы жүйені ұстанатын адамдар алдымен кейбір жанама әсерлерден зардап шегеді (бұл келесі жолдарда айтылады).

Аткинс диетасының кемшіліктері

Аткинс диетасын ұстанудың кейбір зияндары немесе жанама әсерлері бар, олар мыналарды қамтиды:

• Бас ауруы және айналуы.
• әлсіздік.
• іш қату.

Мұның себебі, Аткинс диетасындағы көмірсуы аз тағамдар осы әсерлерге әкелуі мүмкін, ал көмірсулардың тұтынылуын шектеу дұрыс тамақтанбауды немесе талшықтың жеткіліксіздігін тудырады, бұл ақыр соңында жүрек айнуы мен іш қату сияқты денсаулық проблемаларына әкеледі.

• Жемістер мен дәнді дақылдарды тұтынуды азайту: Жемістерді үздіксіз жегісі келетін көптеген адамдар бар, бірақ Аткинс жоспарымен сіз мұны азайтасыз.Күн сайын көптеген маңызды дәрумендер мен қоректік заттарды қабылдау керек екені белгілі, дегенмен Аткинс диетасы жемістерді ұнатпайтын адамдарға жарауы мүмкін. көп.
• Барлығына жарамайды: Аткинс диетасы, кез келген басқа диеталар сияқты, барлық адамдарға жарамсыз болуы мүмкін.Егер сіз диуретиктерді, инсулинді қабылдасаңыз немесе бүйрек ауруымен ауыратын болсаңыз, ол барлығына сәйкес келмеуі мүмкін. Олар бұл диетадан аулақ болу керек, және Аткинс диетасы жүкті немесе бала емізетін әйелдерге де жарамайды.