Салмақты жоғалту туралы айтатын болсақ, көптеген адамдар майды жағуға көмектесетін тағамдарды таңдайды, олардың ең жақсысы - йогурт. Бұл қоректік және дәмді тағам жеңіл тағам ретінде, таңғы аспен немесе диеталық кешкі ас ретінде жарамды. Сондай-ақ, йогурт құрамында ақуыз, май, кальций және т.б. сияқты көптеген қоректік заттар бар. Бұл мақалада біз йогурт диетасы, оның түрлері, артықшылықтары және басқа ақпарат туралы білеміз, сондықтан оқуды жалғастырыңыз.
Йогурт диетасы дегеніміз не?
Көптеген жылдар бойы йогурт жеу денсаулыққа байланысты болды.Ол Жерорта теңізі елдерінде, Үндістанда және Францияда салмақ жоғалту үшін кеңінен қолданылады.
Шындығында, Мирей Гильяноның «Француз әйелдері семірмейді» кітабына сәйкес, йогурт француз әйелдерінің салмақты бақылау құпияларының бірі болып табылады, және кейбір адамдар оны диеталық тағам деп санамаса да, бұл өте жақсы. салмақ жоғалту үшін таңдау, өйткені ол денеге қажет нәрсені береді.
Йогурттың ингредиенттері және оның тағамдық құндылығы туралы біліңіз
Бір француз әйелі: «Мен күніне екі рет йогурт жеймін, көбінесе таңғы ас немесе кешкі ас ішіп алмау үшін». Сонымен, йогурттың ең маңызды ингредиенттерімен танысайық:
1- Ақуыз
Йогурт - ақуыздың бай көзі; Бір кесе кәдімгі йогуртта 8.5 грамм ақуыз бар. Кейде дүкеннен сатып алынатын йогурттағы ақуыз мөлшері сүтке қарағанда жоғары болады, өйткені дайындау кезінде сүтке ұнтақ сүтті қосуға болады.
Суда еритін сүт протеиндері сарысу ақуыздары, ал ерімейтін сүт белоктары казеиндер деп аталады.Екеуі де тамаша қоректік заттарға бай, алмастырылмайтын аминқышқылдарына бай және оңай ас қорытуға пайдалы.
2- Май
Йогурттағы майдың пайызы оның жасалатын сүт түріне байланысты, өйткені йогуртты тұтас, майсыз немесе майсыз сүттің барлық түрінен алуға болады.
Майсыз йогурт құрамында шамамен 0.4% болуы мүмкін, ал толық майлы йогуртта 3.3% -дан астам май бар. Сүттегі майдың көп бөлігі 70% қаныққан, бірақ ол сондай-ақ бір қанықпаған майдың жақсы мөлшерін қамтиды. Сондықтан сүт майы ерекше, өйткені оның құрамында май қышқылдарының 400-ге жуық түрі бар.
Маңызды кеңес: Көптеген адамдар салмағын жоғалту және майланбау үшін майсыз йогурт сатып алуға жүгінеді, бірақ бұл қажет емес, өйткені йогурттағы майлар пайдалы, ал диетада жақсы нәтиже алу үшін аздап лимон шырынын қосуға болады.
3- Көмірсулар
Йогурт құрамында лактоза (сүт қанты) деп аталатын қарапайым қанттардың пайызы бар, бірақ йогурттағы лактозаның мөлшері лактозаны ыдырататын ашытуға байланысты сүттен төмен.
Йогурттың ашыту процесі және оның түзілуі кезінде галактоза мен глюкоза түзеді, содан кейін глюкоза йогурттың қышқыл дәмін беретін зат болып табылатын сүт қышқылына айналады. Кейде йогурт түрлерінде кейбір басқа хош иістендіргіштерден басқа сахароза бар және диета үшін жақсы йогуртты қалай таңдау керектігі туралы кейінірек айтатын боламыз.
4- Витаминдер мен минералдар
Толық майлы йогурт ағзаға қажетті барлық қоректік заттарды қамтиды. Тағамдық құндылығы йогурттың әртүрлі түрлерінде әр түрлі болуы мүмкін.Мысалы, қаймағысыз сүттен жасалған кәдімгі йогуртте келесі дәрумендер мен минералдардың көпшілігі әсіресе жоғары мөлшерде болады:
- В12 дәрумені, ол жануарлардың көпшілігінде кездеседі.
- Кальций Сүт өнімдері оңай сіңетін кальцийдің тамаша көзі болып табылады.
- Фосфор Йогурт - фосфордың жақсы көзі, ағзаның қызметінде маңызды рөл атқаратын маңызды минерал.
5- Пробиотиктер
Пробиотиктер - дене үшін көптеген пайдалы функцияларды орындайтын сау бактериялар, ал пробиотиктер йогурт түрлеріне және одан алынатын мөлшерге байланысты көптеген денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін. Йогурттағы пробиотиктердің негізгі артықшылықтары:
- Иммундық жүйені күшейтіңіз
- Холестеринді төмендету
- Ас қорыту денсаулығы
- Диареяның алдын алу
- Іш қатуды азайту
Жоғарыда айтылғандай, бұл артықшылықтардың барлығына пробиотиктерден емес, йогурт түріне қарай қол жеткізуге болады.Сол себепті құрамында пробиотикалық бактериялар бар жақсы йогуртты таңдаған дұрыс.
Диетаға арналған йогурт түрлері
Кейбіреулер диетаны ұстануға және салмақ жоғалтуға қай йогурт түрін таңдауға болатынын білуі мүмкін. Адамдар көбінесе грек йогурты мен кәдімгі йогурттың арасында таңдау жасау қиынға соғады, олар бірдей немесе әртүрлі ингредиенттер екенін білмейді.
Грек және кәдімгі йогурттар ашыту процесі бірдей дерлік сүттен жасалады. Дегенмен, қарапайым йогурт жасалғаннан кейін, сұйық сарысу жойылады. Кәдімгі йогуртқа қарағанда қалың консистенциясы бар йогурт грек йогурты деп аталады. Сонымен, неліктен грек йогурты диетаға арналған ең жақсы түрі екенін білейік?
- اАқуыздар мен майлар үшін: Грек йогуртында кәдімгі йогуртпен салыстырғанда ақуыз екі есе дерлік және қаныққан май мөлшері шамамен 3 есе көп.
- اНатрий және көмірсулар үшін: Грек тілі де диетаға отырудың ең жақсы түрлерінің бірі болып саналады және жақсы нәтижелерге қол жеткізеді, өйткені оның құрамында кәдімгі йогуртпен салыстырғанда 50%-ға жуық натрий мен көмірсулар бар. Ол сондай-ақ кәдімгі йогуртпен салыстырғанда өте аз қантты қамтиды, сондықтан денсаулыққа пайдалы және салмақ жоғалтуға жарамды.
- اПробиотик үшін: Грек йогуртында пробиотиктер бар, сондықтан ас қорытуды жақсартуға көмектеседі. Бұл йогурт қарапайым йогуртпен салыстырғанда, әсіресе лактозаға төзбейтін адамдар үшін оңай қорытылады.
- Денсаулыққа пайдасы жоғары: Кейбір адамдар әдетте грек йогуртын таңдайды, өйткені оның денсаулыққа пайдасы көп, өйткені ол қан қысымын төмендетеді және қант диабетінің алдын алу жылдамдығын екі есе арттырады.
Соңында.. Қарапайым йогурт пен грек йогуртының екеуі де артықшылықтарға толы, бірақ дәрігерлер мен тамақтану жөніндегі сарапшылар грек йогуртын таңдауды ұсынады, өйткені оның құрамында қант аз және ақуыз көп, бұл оны диетаға жарамды етеді. Сондай-ақ, сұйық йогурттың бір түрі айран құрамында пробиотиктер бар және диетада пайдалы.
Диетаға арналған йогурттың ең жақсы түрлері
Йогурт ақуызға және кальцийге толы және табиғи түрде пайдалы бактерияларға бай, олардың барлығы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Дегенмен, басқаларға қарағанда диетаға жақсырақ келетін йогурттың кейбір түрлері бар. Ал йогурттың көптеген түрлерінде қант пен кейбір жасанды қоспалар болғандықтан; Біз диетаға пайдалы йогурт түрлері туралы білеміз.
1- Сиггидің исланд стиліндегі майсыз йогурты диетаға арналған ванильді йогурт
Бұл исландиялық хош иістендірілген йогурт құрамында ақуыздың үлкен үлесі, шамамен 15 грамм және 12 грамм көмірсулар бар, бұл оны диетаға пайдалы етеді.
2- Yoplait түпнұсқа француз ванильді йогурты, диетаға арналған Yoplait
Йоплайт йогурты - керемет дәмді йогурт және қанттың ең төмен бөлігінің бірі, оның құрамында ақуыздың жақсы мөлшері және ваниль дәмі бар.
3- Фаге жалпы қарапайым грек йогурты
Йогурт өзінің дәмді хош иісімен танымал және құрамында тәттілендіргіштер жоқ, ал оның ингредиенттері табиғи. Бұл йогурт глютенсіз және калориялары төмен, сондықтан салмақ жоғалтқысы келетін адамдар үшін өте қолайлы.
4- Чобани майсыз грек йогурты
Бұл йогурт йогурттың ең жақсы түрлерінің бірі болып табылады және ол грек йогуртының ең жақсы брендтерінің бірі болып табылады. Бұл түр майдың төмен пайызын қамтиды және кез келген жасанды хош иістендіргіштер мен консерванттарсыз, сонымен қатар ол глютенсіз. Оны таңғы асқа немесе жеңіл тағам ретінде жеуге болады, диетаға өте пайдалы.
Йогурт диетасының қандай пайдасы бар?
Йогурт - пайдалы және дәмді тағам, бірақ ол майды көбірек жағуға көмектеседі және салмақ жоғалту үшін өте қолайлы. International Journal of Sports Nutrition and Metabolism журналында жарияланған зерттеу күніне 3 порция йогурт жеген әйелдер бұл диетаны орындамаған топқа қарағанда көбірек май жоғалтқанын дәлелдеді және келесілер йогурт диетасының ең маңызды артықшылықтары:
1- Йогурт жеу салмақ жоғалтуға көмектеседі
Зерттеулер тобы йогурттың салмақ жоғалтуға айтарлықтай әсер ететінін анықтады, өйткені 8 сынақтан алынған деректер салмақ жоғалту мен йогурт арасындағы бірлескен қатынасты көрсетті, ол дене салмағының төмен индексін көрсетті, сонымен қатар дене салмағы мен майы төмен. төменгі бел шеңбері. Сондықтан дене майын азайту және жалпы салмақ жоғалту үшін 3 апта бойы күніне 12 порция йогурт жеу ұсынылады.
2- Ақуызға бай
Йогурт - жоғары ақуызды өнім, ал жоғары ақуызды диета майдың жағуын ынталандырумен бірге энергияны қамтамасыз ететіні көрсетілген. Көптеген зерттеулер ақуызға бай диеталар көмірсулар мен майларға бай диеталармен салыстырғанда энергияға күшті әсер ететінін көрсетті, бұл оларды диетаға тамаша етеді.
3- Йогурт кальцийдің жақсы көзі болып табылады және салмақ жоғалтуға пайдалы
Йогурт құрамында ақуыздың жоғары пайызы және көп мөлшерде кальций бар, бұл диета кезінде сүйек денсаулығына пайдалы. Кальцийге бай диета дене майын азайтады және оның жиналуын болдырмайды. Сонымен қатар, ол май жасушаларындағы зат алмасуды реттейді. Айта кету керек, кальцийге бай қоспаны қабылдау бірдей рөл атқара алады, бірақ кальцийді тікелей сүт өнімдерінен тұтынған жөн.
4- Йогурт жеу іштің майын азайтады
Йогурт құрамында кальций, D дәрумені және ақуыздың болуы майлардың ыдырауына әкелетін жасушалардың ішінен кальций иондарын азайтады.Клиникалық зерттеу бұл әсерді анықтады, йогурт тек іш майын азайтып қана қоймайды, сонымен қатар бел шеңберін де азайтады.
Диета 3 күн йогурт
Көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін тағамның мөлшерін айтарлықтай пайызға азайтуға жүгінуі мүмкін, мен жеке диетаға тағамның бір түрін енгізу туралы пікірлермен келіспеймін, өйткені нәтиже ұзақ уақыт бойы тиімді болмайды. мерзімі және адам басқа да көптеген қажетті элементтер мен қоректік заттарды жоғалтады. Ал 3 күндік йогурт диетасына келетін болсақ, мен сізді басқа жеңіл тағамдармен бірге йогурт негізіндегі диетамен таныстырамын.
Бірінші күн:
- Таңғы: Сұлы майы қосылған бір кесе йогурт және құлпынай, таңқурай немесе шие бөліктері.
- Тағам: Бір стақан апельсин шырыны немесе жарты кесе грейпфрут.
- Түскі ас: Қияр, лимон шырыны және жалбыз қосылған грек йогурт салаты және 3 ас қасық баспати күріші.
- Кешкі ас: Жарты кесе қайнатылған ноқат немесе бұршақ, ал ұйықтар алдында бір кесе йогурт.
екінші күні:
- Таңғы: Жаңғақтар қосылған йогурт пакеті.
- Тағам: Кішкене табақ құлпынай, көкжидек және кивидің кішкене бөліктері.
- Түскі асE: йогурт, ақжелкен және сарымсақ қосылған Баба Гануш салаты (тахини қоспай),
Және бір тілім сиыр еті немесе грильдегі тауықтың төс еті. - Кешкі ас: Сұлы қосылған бір кесе йогурт.
үшінші күні:
- Таңғы асA: Бір кесе грек йогурты.
- Тағам: Кішкене табақ көкөністер, мысалы, қияр, салат және сәбіз.
- Түскі ас Кішкене лосось тілімімен йогурт қосылған колеслав салаты (бал қоспай).
- Кешкі ас: Жемістер немесе сұлы жармасы қосылған бір кесе йогурт.
Назар аударарлық: Кез келген йогурт салатын жасағанда, тұздың пайызын азайту және ешқандай май қоспау ескеріледі.
Бір аптада йогурт диетасымен тәжірибем
Йогурт негізіндегі диета салмақ жоғалтудың пайдалы және теңдестірілген жоспары болып табылады. Мен бір апта бойы йогурт диетасындағы тәжірибемді ұсынамын, ол ешқандай зиянды жанама әсерлерсіз жақсы оң нәтиже береді. Бірақ алдымен келесі әрекеттерді орындау керек:
- Көптеген адамдар йогурт диетасына басқа тағамдарды жемей-ақ жүгінеді және йогуртпен шектелетін бұл диета кебулерге немесе асқазан белгілеріне әкелуі мүмкін, сондықтан йогурт жеуді дереу тоқтату керек, себебі бұл лактозаның төзімсіздігін көрсетеді.
- Диетада қантсыз йогурт немесе кез келген жасанды қоспаларды қолдану.
- Йогурт диетасының сәтті болуы үшін оны күніне кемінде үш рет жеу керек.
Міне, бір апта бойы йогурт диетасымен тәжірибем.
Бірінші күн
- Таңертеңгілік алдында: Аздап лимон шырыны мен бір қасық бал қосылған бір кесе жылы су.
- Таңғы: Бір кесе сұлы йогурты.
- Тағам: Тек пісірілген жұмыртқа.
- Түскі ас: Тауықтың төс етінің жартысы грильде немесе пеште жалбыз йогурт салаты.
- сағат бес: Кішкене шыныаяқ кофе, Nescafe немесе жасыл шай.
- Кешкі ас: Бір кесе жеміс йогурты.
екінші күні
- Таңертеңгілік алдында: Бір стакан жылы су, лимон шырыны және бал.
- Таңғы: Пісірілген жұмыртқа, қияр және сүзбе бөлігі.
- Тағам: Майы аз йогурттың шағын пакеті.
- Түскі ас: Йогурт соусы, тауық текшелері және насыбайгүл қосылған қоңыр макарон.
- сағат бес: Бір кесе кофе, жасыл шай немесе Nescafe.
- Кешкі ас: Ұсақталған жемістер немесе жаңғақтар қосылған йогурт.
үшінші күні
- Таңертеңгілік алдында: Лимон шырыны мен бал қосылған бір кесе жылы су.
- Таңғы: Сұлы мен құлпынай қосылған бір кесе йогурт.
- Тағам: Лимон шырыны мен қара бұрыш қосылған орташа өлшемді көкөністер (салат, қияр, қызылша және су кресі) табақ.
- Түскі ас: Тауықтың төс етінің төрттен бірі грильде немесе пеште жалбыз қосылған йогурт салаты, ұсақталған сарымсақ және лимон шырыны және 3 ас қасық басмати күріші.
- Кешкі ас: Грек йогуртының шағын пакеті.
Назар аударарлық: Аптаның қалған күндері дәл осылай қайталанады, күніне 3 рет йогурт жеу керек.
Бір айға ғана йогурт диетасы
Соңғы жылдары арықтау үшін көбісі сүт өнімдерін, әсіресе йогурт, айран, грек йогуртын қолданды. Йогуртты бір ай бойы тұрақты түрде тұтыну йогурттың әртүрлі түрлерінің комбинациясын ескере отырып, шамамен 6 кг жоғалтуға әкелуі мүмкін. Мұнда тек йогурт бар диета.
Бірінші күн:
- 4 кесе майы аз йогурт (күні бойына бөлінеді).
екінші күні:
- 2 кесе грек йогурты және 2 кесе майы аз йогурт.
үшінші күні:
- 2 кесе грек йогурты және 2 кесе айран.
төртінші күні:
- 2 кесе грек йогурты және 2 кесе айран.
Бесінші күні:
- 4 кесе кәдімгі йогурт.
алтыншы күні:
- 2 кесе грек йогурты және XNUMX кесе қарапайым йогурт.
жетінші күні:
- 2 кесе грек йогурты және 2 кесе айран.
кеңес: Йогурт диетасымен басқа жеңіл тағамдарды біріктірген дұрыс, мысалы, құлпынай, жидектер немесе сұлы қосу, чиа тұқымын немесе бидай ұрығын қосу, жасыл салат тағамы, қияр қосылған йогурт салаты және т.б. Осы жүйені бір ай бойы ұстану арқылы.
Йогурт диетасы менің тәжірибем
Жоғарыда айтқанымдай, йогуртты ешқандай жасанды тәттілендіргішсіз немесе қоспасыз тұтыну салмақ жоғалтуға және майды көбірек жағуға көмектеседі. Құрамында кальцийдің арқасында сүйектерді нығайтудан басқа йогурт бар. Салмақты жоғалту үшін ұстануға болатын йогурт диетасы тәжірибесі бар.
- Таңғы ас алдында бір стақан жылы су, лимон шырыны мен бал ішіңіз.
- Таңғы астан кейін жарты кесе йогуртпен пісірілген жұмыртқа. Сосын бір кесе кофе.
- Қалған жарты кесе йогуртты көкжидек немесе құлпынай бөліктерін қосып жеңіз.
- Йогурт соусы, насыбайгүл және сарымсақ қосылған грильдегі тауықтың төс еті және жасыл салат.
- Кешкі беске дейін бір кесе көк шай.
- Кешкі асқа бір кесе грек йогуртын ішіңіз.
Назар аударарлық: Бұл йогурт диетасын қолданып көру салмақ жоғалтудың оң нәтижелерін алу үшін ұзақ уақыт бойы сақталуы керек болуы мүмкін.
Салмақ жоғалту үшін йогурт диетасы қаншалықты тиімді?
Салмақты жоғалтудың негізгі тұжырымдамасы - жинақталған майды жағуға көмектесу үшін аз калория тұтыну; Сонымен, тәбетке әсер ететін және аштық сезімін азайтатын, осылайша аз тамақтанатын йогурттың рөлі келеді.
Йогурттың барлық түрлері салмақ жоғалтуға көмектеспейді, олардың кейбіреулері (алдыңғы түрлерде айтылғандай) қоректік, ақуызы жоғары, қант аз және пробиотиктерге бай.
2016 жылы «Тамақтану және метаболизм» журналында жарияланған шолуға сәйкес, йогурттағы микроорганизмдер энергия деңгейін реттеуде және дене салмағын реттеуде рөл атқара алады.
Йогурт диетасын ұстануға тыйым салынған санаттар
Йогурттың денсаулыққа пайдалы қасиеттеріне қарамастан, остеопороздың басталуынан бастап, ішектің тітіркену белгілерін жеңілдетеді, ас қорытуды жақсартады және тіпті салмақ жоғалтады, кейбір кеңестерді білуден басқа, йогурт диетасын ұстануға тыйым салынған топтар бар:
- Йогурт диетасы жоғары холестерин, бүйрек тастары немесе бауыр ауруларымен ауыратын адамдарға жарамайды, оның себебі сүттегі кальций мен фосфордың жоғары деңгейіне байланысты.
- Йогурт диетасын екі аптадан артық ұстанбау керек, әсіресе тек йогурт жесеңіз.
- Барлық йогурт диетаға және пайдалы емес. Йогурттың кейбір түрлерінде қант пен басқа ингредиенттердің жоғары мөлшерінің болуы кері нәтижелерге әкелуі және дене майының жоғарылауы мүмкін.
- Жемістер қосылған йогурт сатып алудан аулақ болыңыз, оны үйде дайындаған дұрыс.
- Грек йогуртын кәдімгі йогуртқа қарағанда көбірек пайдалану диетаны ұстануға және денедегі артық майдан арылуға тиімді.
Йогурт диетасына зиян
Жалпы йогурт – пайдалы, құнарлы, калориясы аз тағам, ақуыз бен кальцийге бай тағам.Дегенмен, йогурт диетасын ұстанудың зияны бар (мен йогуртты тек арықтау үшін жеуді ұсынбаймын) және ең маңызды себептерін келтірейік. ол үшін:
- Диетаның бұл түрі тез салмақ жоғалтуға көмектеседі, бұл подагра және жоғары холестерин қаупін арттырады.
- Тек йогурт бар диетаны ұстанып, тез арықтаған адамның бүйректе тас пайда болу ықтималдығы 25%.
- Күш-қуаттың жоғалуы, күнделікті кез-келген әрекетті дұрыс орындай алмау, шаршау және шаршау сезімімен және бұл денеге қажет көптеген басқа минералдар мен витаминдердің жоғалуымен байланысты.
- Басқа тағамды жемей йогурт диетасын ұстану етеккірдің кешігуіне және тұрақты болмауына әкелуі мүмкін.
- Йогурт диетасы шаштың түсуіне және терінің құрғауына әкелуі мүмкін.
Соңында, йогурт диетасын ұстанудың ең жақсы нұсқасы - оны диетаға қосу және оны тамақ алдында немесе жеңіл тағам ретінде жеу.
